■第五个动作，侧箭步动态拉伸

■第三个动作，"4字"坐姿拉伸

坐在瑜伽垫上，双腿伸直并打开，呈坐姿横叉姿势。勾脚尖，同时手臂伸直，掌心向外做"推"的动作，感想熏染大年夜腿内侧肌肉的拉伸感，有节奏地做前推收回再前推的动作30秒以上。

■第二个动作，仰卧单腿直腿拉伸

停止之后，辅以推拿及捶打仍有酸痛的枢纽关头或肌肉，可有效缓解乳酸聚积。

左腿维持伸直，右腿屈膝抬离地面，抱住小腿上端，尽可能将膝盖向胸部偏向拉伸，双脚勾脚尖，不要绷腿，停顿15秒以上，换腿。

站姿筹备，随后双腿打开约两倍肩宽的间隔，向左侧迟钝下蹲，右腿弗成屈膝，双脚的脚底只管即便贴住地面，感想熏染全部大年夜腿内侧肌肉的拉伸。随后身段回正向右下蹲，拉伸左腿，做12次至16次。

居家运动停止之后，演习者每每会由于疲惫而不注重拉伸，以是着末一天，跳高界"吴彦祖"王宇教你精确的运动后拉伸动作。

左腿伸直，右腿抬离地面伸直，双脚勾脚尖，不要绷腿，感想熏染大年夜腿后侧的拉伸。拉伸力度不敷，可附上双手抱住大年夜腿向后拉，增添拉伸感，停顿15秒以上，换腿。

■第四个动作，坐姿横叉拉伸

■第一个动作，仰卧单腿抱膝拉伸

坐在瑜伽垫上，左腿伸直，右腿屈膝将脚贴在左膝内侧，左腿勾脚尖，双手捉住左脚前脚掌尽力拉伸，让腿部的坐姿看起来像数字"4"，感想熏染大年夜腿后侧肌肉和小腿肚肌肉的充分拉伸，停顿或微颤15秒以上，换腿。

训练记者 邓方佳